A alimentação ideal para quem faz esportes

Os esportes chamados “de aventura” vem sendo difundidos em larga escala nos últimos anos. Nós brasileiros só podemos agradecer, pois nada mais oportuno do que conhecermos nosso país, tão rico em sua natureza com nossas próprias pernas.

Alguns passeios, caminhadas ou até provas dependendo da modalidade se limitam por sua longa duração além da técnica em questão. Para suportar cinco horas de decida de rio, dez horas de trekking e quatro horas de mountain bike é necessário ENERGIA. A energia que precisamos encontra-se no alimento que ingerimos, porém nem sempre é fácil preparar um arroz com feijão no meio das trilhas de Itatiaia ou armar uma fogueira na mata atlântica para assar uma batata! Então, o que fazer ?

Quando o corpo submete-se a atividade física, aumenta a demanda de energia solicitada. Nosso maior combustível é um nutriente chamado carboidrato. Já temos alguns estoques de carboidrato no corpo armazenados em forma de glicogênio no músculo e no fígado e a glicose na circulação, porém estes estoques tendem a se esgotar após 90min de atividade. Paralelamente ao carboidrato, a gordura armazenada também é quebrada para atender a demanda energética. Entretanto, precisamos liberar constantemente frações de carboidrato na circulação para ajudar na metabolização desta gordura. Portanto, para atender tais necessidades, é necessário comer!

Antes de sair para uma aventura ou até uma prova faça uma refeição acrescentando os principais grupos de alimentos Carboidratos (pães, cereais, arroz, batata, ou massa), proteínas (leite e derivados, peito de peru, ovos, e carnes) e as frutas e vegetais (em forma de sucos, In natura, saladas ou cozidos). O exemplo de um café da manhã pode ser: sanduíche com queijo branco e peru + 1 iogurte com cereais + 1 suco de frutas e água.

Para o percurso, prepare sua mochila! Na mochila devem existir alimentos práticos e de fácil digestão. Frutas secas como damascos, uva passa, banana, nozes e castanhas são ótima fonte de carboidrato e ocupam um espaço pequeno. As barras de cereais (como nutry, trio) e outras barras energéticas como power bar também são uma boa opção. Se o percurso for longo, prepare sanduíche de queijo e batata assada. Para suportar as baixas temperaturas, leve sopas desidratadas “água e pronto”, onde você terá apenas o trabalho de aquecer a água e misturar com o pó.

Mais dicas

Outra forma de aumentar o aporte energético é acrescentar o carboidrato em pó (vendido como maltodextrina) no camel back ou na caraminhola da bike. Sugestão: se tiver 2 garrafinhas utilize uma com água e outra com carboidrato. Esta forma de administração de carboidrato pode ser útil em esportes de curta duração onde não se usa mochilas ou não existe paradas, por exemplo, no rafting.

Misture três colheres cheias do pó em 500ml de água. Após a primeira hora de percurso, você deve ingerir aproximadamente 50g de carboidrato por hora. Isso significa três colheres de sopa cheias de maltodextrina ou uma batata pequena ou oito bolachas água e sal ou três fatias de pão.

Água – Cuidado com a desidratação! Com a atividade, a temperatura interna do corpo aumenta muito. Uma das formas de perda de calor para o meio é o suor. Para isso, os níveis de água corporal devem estar adequados. O ideal é fazer a ingestão de 250ml de água a cada 20min de atividade física em temperatura alta. Difícil?

Aproveite as águas do percurso como cachoeiras, córregos, rios e faça reposição da sua caraminhola. Não espere a sede chegar, o termômetro da sede já indica uma perda significativa de líquidos corporais.

Um exemplo prático de conduta alimentar durante a prova é um café da manhã com os principais grupos de alimentos:

Grupo 1: Carboidratos – pão, cereal

Grupo 2: Proteínas – leite, queijo, peito de perú

Grupo 3: Frutas

Após a primeira hora – 1 barra de cereais
Após a segunda hora: 1 sanduíche ou 1 batata ou 1 barra energética
Após a terceira hora: damascos, uva passa, banana secas
Após a quarta hora: repetir a conduta anterior.
Manter o carboidrato em pó sempre disponível no camel back ou caraminhola.

Sugestão: os alimentos industrializados têm uma concentração de nutrientes e alguns conservantes que podem causar algum desconforto gástrico se forem consumidos constantemente, principalmente se houver desidratação. Para evitar que aconteça mal estar prefira ou combine as barras energéticas com alimentos como sanduíches, batata, mandioca.

por Andréa Zaccaro – ([email protected])