Nutrição para o montanhismo

Princípios nutritivos

Todo alimento é constituído por princípios nutritivos (PN), que são so glicídeos (açúcares), protídeos (proteínas), lipídeos (gorduras), vitaminas, minerais e água.

Cada PN tem sua função específica no corpo, a saber:

Função energética: aparece na forma de calor, que é o resultado do trabalho muscular, do dispêndio de energia mecânica e da atividade celular; é conferida pelos glicídeos, protídeos e lipídeos.

Função plástica: é a responsável pela formação dos tecidos, sendo promovida pelas proteínas, minerais, vitaminas e água

Função reguladora: é a responsável pela regulagem das funções orgânicas, sendo promovida pela água, minerais e vitaminas.

Leis da Alimentação:

São quatro as Leis da Alimentação:

1 – Lei da quantidade
2 – Lei da qualidade
3 – Lei da harmonia
4 – lei da adequação

Lei da quantidade: os alimentos devem ser ingeridos na quantidade suficiente para atender às exigências calóricas e à manutenção do equilíbrio do balanço. Entende-se por “suficiência” e “equilíbrio do balanço” a manutenção do peso normal do indivíduo, mesmo estando o organismo exposto a situações variáveis e modificações ambientais constantes. Por exemplo, no verão necessita-se de mais água e menos energia para o aquecimento do corpo, ocorrendo o oposto no inverno. Um balanço negativo conduz à desidratação e ao emagrecimento, um positivo à indigestão e à obesidade

Lei da qualidade: o regime alimentar deve ser completo na sua composição, de forma a oferecer ao organismo, que é uma unidade indivisível, todas as substâncias que o integram. Os PN encontram-se na formação do corpo humano em diversas combinações, como, por exemplo, células, tecidos, órgãos, sistemas, etc., todos com funções bem específicas. O alimento deve ser selecionado em função do que o organismo necessita, evitando que este atinja o ponto de carência em determinado nutriente (exemplo: pessoa obesa com carência de ferro).

Lei da harmonia: a dieta alimentar deve ser tal que respeite a relação proporcional que os PN devem guardar entre si.

Lei da adequação: a finalidade da alimentação está subordinada à sua adequação ao organismo. Para isso, deve levar em conta os momentos biológicos do indivíduo (fase de crescimento, trabalho, gestação, esporte, etc.) e suas condições patológicas, estas últimas requerendo modificações no regime alimentar (regimes dietoterápicos).

Diretrizes nutricionais aplicadas ao montanhismo

Não há uma dieta padrão para o montanhista, mas sim uma dieta adequada a cada situação, condição ou momento da atividade física . Podemos, no entanto, relacionar algumas diretrizes nutricionais que devem ser por ele observadas:

1 – Comer lentamente pois o fato de comer muito rápido implica em mastigação deficiente, com prejuízo no aproveitamento dos alimentos, além da produção de gases, que elevam o diafragma e prejudicam a aeração e o desempenho esportivo. O prolongamento do período de digestão é também outra consequência.

2 – Procurar não ingerir muito líquido durante as refeições, pois ele dilui os alimentos, dificultando a sua absorção. Os líquidos gelados são vasoconstritores e, portanto, contraproducentes para o período digestivo.

3 – Suprimir o uso de álcool e fazer uso moderado de bebidas excitantes (café, mate, chá e guaraná)

4 – Evitar os tipos extremos de idolatria alimentar alimentação só cárne, só vegetariana, só frutífera, etc.) e adotar uma alimentação variada e bem balanceada.

5 – além dos alimentos básicos, são ainda recomendáveis: mel, levedo de cerveja, germe de trigo, trigo integral, castanha do Pará, castanha de caju, açúcar mascavo e rapadura.

6 – Outros alimentos podem prejudicar o bom desempenho do montanhista, como, por exemplo, álcool, excesso de pão (miolo), bebidas gaseificadas, conservas, carne de porco, condimentos, vegetais com excesso de fibras e alimentos do mar, esses últimos facilmente perecíveis.

7 – Entre os recomendáveis, podemos comentar:

Mel: na sua composição básica encontramos, entre outros elementos, levulose, glicose, várias composições de ferro, cobre, manganês, própolis, geleia real, pólen e cera. Como não necessita da ação da insulina para ser metabolizado, é rapidamente transformado em glicogênio (fator preponderante da energia). Existe no mercado em pequenos sachês para uso individual, o que é ideal para caminhadas.

Levedura de cerveja – riquíssima em complexo B, auxilia no reaproveitamento da própria vitamina D, mas não é recomendável para uso durante o exercício ou mesmo a véspera, pois favorece as fermentações intestinais.

Germe de trigo – alimento de alto valor biológico, contendo vários e importantes minerais e vitaminas, principalmente a vitamina E, muito importante para o metabolismo.

Guaraná – contém cafeína, que é excitante.

Açúcar mascavo – é rico em ferro, porém menos energético do que a castanha do Pará.

Água de coco – tem poucas calorias, sendo muito rica em vitaminas e minerais.

Frutos secos – uva passa, ameixa, figo, damasco, pêra.

Frutos Oleaginosos – nozes, avelãs, coco.

Granola – é a mistura de diversos desses alimentos recomendados.

Cuidados nutricionais do montanhista

Condições especiais, como clima, temperatura, meio ambiente, horário e duração da atividade, determinam certas exigências para a prática do montanhismo. Vamos comentar algumas situações comumente encontradas nesse esporte, tais como calor, sede, frio e duração da excursão.

Calor – produz grande perda de água e sais minerais. O desequilíbrio e o mal estar advindos do calor podem ser combatidos pela ingestão de uma quantidade maior de cloreto de sódio e gliconato de potássio, como, por exemplo, através das proteínas e saladas e/ou frutas

Sede – grandes esforços vêm acompanhados de muita sede. Antes de beber, deve-se relaxar e, somente quando a respiração se regularizar, é que se vai sorver o líquido lentamente e em pequenas quantidades. Se, num trabalho muscular como as caminhadas, for ingerido muito líquido, a transpiração ficará por demais aumentada e a perda de sais, pelo suor, será grande. Esta perda terá como consequência a fadiga, a palidez, dispinéia e taquicardia. O preferível é ingerir pouco líquido, à temperatura ambiente, e complementar com frutas cítricas, tomate, cenoura ou pepino com pouco sal.

Frio – como o frio provoca reações de defesa no organismo, deve-se aumentar a quantidade de gordura e vitamina C, pois favorecem tais mecanismos. Para isso, recomenda-se ingerir queijos amarelos, chocolate e frutas cruas ou secas, antes e/ou durante as atividades.

Duração da excursão – como alguns alimentos facilitam a ocorrência de problemas intestinais em determinados indivíduos, recomenda-se que essas pessoas tenham o cuidado de excluí-los da sua alimentação de costume, com pelo menos dois dias de antecedência. Tal recomendação aplica-se sobretudo para grandes distâncias ou grandes esforços. São exemplos desse tipo de alimento: leite integral, ameixas, gorduras e folhas cruas.

No alpinismo praticado em altitudes inferiores a 3 mil metros, o montanhista bem treinado apresenta qualidades de compensação e adaptação orgânica bem desenvolvidas, não requerendo, portanto, uma dieta especial. Por outro lado, altitudes superiores modificam o metabolismo basal e a viscosidade sanguínea que, aliados à menor quantidade de oxigênio no ar, requerem uma ração adequada. A título de exemplo, podemos dizer que os açúcares são facilmente assimilados, pois necessitam de pouco oxigênio e muita água, ocorrendo o oposto com as proteínas, que requerem muito oxigênio para seu metabolismo.

Um dos problemas que o montanhista sempre encontra é o peso da mochila. Da mesma forma que o equipamento deve ser o mais leve e compacto possível, não pode deixar de ocorrer o mesmo com a alimentação. São aconselháveis alimentos como barras de chocolate, sopas desidratadas, leite em pó e alimentos infantis hidrossolúveis. Na arrumação do farnel, é importante descartar as embalagens originais que, além do peso desnecessário, podem apresentar conteúdo excessivo.

Finalmente a pergunta: que cardápio sugerir? É uma questão de difícil resposta, pois o paladar é uma característica muito pessoal de cada um. De uma forma geral, pode-se propor pasta de ricota levemente temperada com passas e cenoura ralada, utilizada como recheio para pão integral. Outra opção é uma salada de franco com pão integral ou, caso prefira, um simples sanduíche de queijo com presunto no conhecido pão francês. A seleção dos alimentos para a jornada depende de cada um. Use seu bom senso e bom apetite!