Quando caminhamos com sobrecarga, isto é, com uma mochila cargueira nas costas, o exercício realizado pode ser considerado como de média a alta intensidade e longa duração, considerando um percurso de no mínimo dois dias. Temos algumas variáveis, mas dependendo da aptidão física de cada um e as condições do terreno, o exercício terá as características acima.
A alimentação para um exercício deste tipo então deve ter uma composição balanceada, levando em conta sua praticidade e volume, devido a otimização do espaço e peso conferido a sua mochila. A idéia aqui é ajudar a elaboração de um cardápio prático que sirva tanto para experientes caminhantes quanto para os iniciantes. Durante um percurso de dois ou mais dias, na composição do alimento devem predominar os carboidratos 60 a 70%, completados com gorduras 20% e proteínas 10%. Os nutrientes não energéticos, isto é, sais minerais, vitaminas e água completam a lista de necessidades de nosso organismo e devem ser fornecidos através da alimentação normal sem a necessidade de complementos especiais, do tipo complexos vitamínicos e minerais.
A água, por sua vez, não pode faltar durante toda a caminhada, lembrando porém que mesmo o exercício sendo muito pesado não se deve beber mais do que 800 ml de líquido por hora de atividade, pois o estômago não consegue absorver mais do que isso neste período.
Os carboidratos são fundamentais para recuperar e manter os depósitos iniciais de energia de nosso corpo, fazendo com que a fadiga muscular não apareça precocemente durante o exercício. Um bom exmplo são pães, massas, barras energéticas especiais para esporte. Evite alimentos gordurosos, condimentados e com muito açúcar, algum tempo antes e durante a trilha. Os primeiros dificultam a digestão e causam gases podendo causar algum desconforto e diminuir o rendimento.
Os alimentos do tipo bolos, chocolates e doces em geral causam um aumento da resposta insulínica e acabam reduzindo a disponibilidade de glicose sanguínea, reduzindo assim o desempenho. Durante o exercício, o consumo de glicose pode ser feito através de alimentos especiais tipo gel ou, melhor e mais barato, frutas secas ou in natura. A absorção da frutose pelo organismo é mais lenta diminuindo assim a resposta insulínica imediata.
Durante o percurso, o aumento do consumo de carboidratos deve ser no jantar, devido ao tipo de alimento preparado, podendo ser um macarrão ou purê de batatas com complementos. O amido contido nas massas, batata e cereais, por exemplo, recebem o nome de polissacarídeo vegetal. São muito importantes na dieta de um ser humano, devendo esta ser a principal fonte de carboidrato do total ingerido. A fibra alimentar é o outro tipo de polissacarídeo vegetal.
Após o término do dia de caminhada, a alimentação pode e deve ser mais completa. É muito importante preparar um alimento quente no jantar e no café da manhã, principalmente em locais frios. O corpo reage melhor a isso, possibilitando uma melhor recuperação.
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