Treinamento e adaptação em montanhismo de altitude

O estresse ambiental é um tema particularmente interessante para quem trabalha na área esportiva. A maioria dos esportes sofre algum tipo de influência de pelo menos um dos fatores que o potencializam: calor, frio, altitude e a relação profundidade, pressão e volume dos gases para o mergulho.

No cotidiano das alturas do montanhismo temos a “sorte” de poder contar com três desses fatores: calor, e, em alguns casos, pelo menos os dois piores ao mesmo tempo: altitude (adaptável) e frio (não adaptável). Com a crescente onda das chamadas escaladas comerciais pelo mundo afora – e seus famosos desastres, que geraram até livros -, vejo a necessidade de fazer um alerta e contribuir de forma sensata.

O objetivo deste texto é auxiliar principalmente os iniciantes, candidatos a escalar alta montanha, e gerar um foco de discussão sobre o assunto.

Para alcançar grandes altitudes, o organismo precisa desenvolver ajustes fisiológicos importantes, num processo lento e gradual, variando muito de um indivíduo para outro. O principal desafio do organismo é sua adaptação à pressão parcial reduzida do oxigênio (PO2), e não da redução da concentração relativa dos gases no ar, isto é, o que importa é a pressão e não a quantidade de oxigênio presente. Junto com a hipoxia arterial (baixa concentração de oxigênio no sangue), irão desencadear os ajustes fisiológicos imediatos à altitude e a aclimatação a longo prazo.

Os ajustes são divididos em:

a) imediatos:
hiperventilação (aumento da freqüência respiratória), aumento da freqüência cardíaca máxima e

b) longo prazo:
entre eles, hiperventilação, maior concentração de hemoglobina e perda de peso corporal.

Algumas pessoas podem sentir certo desconforto nesta adaptação, especialmente a partir dos 2.000 metros de altitude, ou até menos. A diminuição do apetite e da sede, acrescida de dor de cabeça e vômito, são comuns nestes casos, e são chamados de MAM (Mal Agudo das Montanhas). Ocorrem geralmente em pessoas que sobem rapidamente a altitudes acima de 3.000 metros sem passar pelos estágios de adaptação. Estes sintomas costumam passar em algumas horas, ou em alguns dias.

Outras complicações do MAM, passíveis de afetarem um pequeno número de pessoas, que sobem acima dos 3.000 metros (cerca de 2%), são o edema pulmonar das grandes altitudes (HAPE) e, o mais grave de todos, edema cerebral das grandes altitudes (HACE). O mais seguro é sempre esclarecer seus sintomas com o guia ou responsável pelo grupo, sendo que o remédio em casos mais graves é a descida.

A aclimatação às grandes altitudes, acima de 3.000 metros, é lenta e gradual. Existem tabelas de tempo de adaptação para cada etapa e também para a altitude final desejada, embora sejam muito variadas e discutíveis, pois como já expus, é uma situação individual. O básico, para uma plena adaptação, seriam duas semanas até 2.300 metros e, a partir deste ponto, mais uma semana para cada 610 metros. É inviável para as expedições comerciais, mas algo parecido com isso e orientação adequada evitaria boa parte dos problemas e frustrações ocorridas.

Cito como exemplo a subida do Kilimanjaro, na África, onde grupos organizados por agências, principalmente inglesas, alemãs e americanas, desembarcam num dia e no outro partem para quatro dias de subida até o cume, geralmente sem experiência alguma em altitude. É comum, durante o percurso, ver carregadores retornando com indivíduos em macas, carregados ou prestando apoio. Geralmente, segundo os próprios guias locais, são de cinco a oito casos de emergência por dia em alta temporada, sem contar o fato de que apenas 15% do total de pessoas que pretendem chegar ao cume (pico Uhuru, 5.895 metros), realmente o conseguem.

Montanhistas com experiência em altitudes elevadas levam uma certa vantagem por conhecerem os desafios e reações próprias a cada situação, mas não é garantia de sucesso.

A preparação para escalar uma montanha deve começar um ano antes da data escolhida, principalmente se a condição física estiver um pouco “fora dos trilhos”, embora a boa forma física seja importante mas não determinante no processo de adaptação a altitude. Um atleta pode ter uma adaptação mais difícil do que uma pessoa com um índice de condicionamento regular. Na verdade, o que importa é estar bem fisicamente sem chegar aos extremos.

Um condicionamento físico geral através de exercícios de resistência aeróbia como corridas, caminhadas com sobrecarga (8% do seu peso total), natação ou bicicleta quatro vezes por semana é recomendável. Se freqüentar uma academia, exercícios localizados de resistência, com ênfase à membros inferiores (pernas) e costas. Uma vez por mês fazer uma caminhada equipado para pernoite a uma altitude média de 1.800 a 2.000 metros, em lugares como Itatiaia(RJ), Serra dos Órgãos(RJ), Campos do Jordão(SP), Marumbi(PR), etc.

A alimentação deve ter a concentração de gordura diminuída em 50% um mês antes da saída, aumentando as proteínas e carboidratos. A porcentagem de gordura corporal total deve estar, de preferência, entre 15 a 18% na data da viagem. Durante a subida ingerir bastante líquido, mesmo sem sede, e dar preferência a alimentos ricos em carboidratos, pobres em gordura e sal, sendo uma forma de aumentar a quantidade de energia liberada para o exercício, aumentando a tolerância às altitudes, melhorando o desempenho físico e reduzindo a intensidade do MAM.

Este é um assunto complexo, que merece muito estudo e atenção especial, é lógico, por parte dos montanhistas e candidatos a tal. No próximo texto continuarei abordando o tema sob os mais variados aspectos, incluindo o frio e calor.

Qualquer dúvida, crítica ou sugestão de temas escreva para carlos@remar.com.br

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