Dicas de hidratação para uma aventura segura

Volume de líquidos consumidos deve ser semelhante ao volume perdido. A perda de peso ocorrida durante o treino ou competição indica a quantidade de líquido perdida. consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda a manter o desempenho desejado, além de prevenir contra a hipertermia. Duas horas antes do exercício o atleta deve hidratar-se com 500 ml de líquidos.

Durante o exercício realizado em ambiente quente, deve haver um consumo de pelo menos 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos para repor as perdas de suor, o que equivale a 600-1.200 ml/hora. A sede não é um sinal confiável, considerando-se que os atletas repõem, voluntariamente, apenas cerca de 50% de sua perda de suor durante os exercícios; Deve-se ingerir líquidos estipulando-se os horários, e não em resposta à sede.

Os recipientes de bebidas devem ser acessíveis (ex.: garrafas de plástico ou garrafas térmicas coletivas). Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml para cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína. aumento da palatabilidade das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida com as perdas ocorridas; bebidas que têm sabor,são adocicadas e geladas, aumentam a ingestão voluntária. Além de promoverem rápida absorção,fornecem energia e eletrólitos.

Os carboidratos nas bebidas esportivas mantém a glicemia, aumentam a oxidação de carboidratos e podem melhorar o desempenho em exercícios prolongados. A reposição de líquidos e a ingestão de carboidratos,independentemente, aumentam a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade. Após uma hora de atividades físicas (desde que os estoques de glicogênioestejam adequados), é interessante o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício; 600 ml de bebidas esportivas, a 6% de carboidratos, fornecem cerca de 35g deste nutriente.

As bebidas esportivas podem fornecer glicose, maltodextrinas ou sacarose como sua maior fonte de carboidratos, e a frutose não deve ser o tipo predominante a ser ingerido durante o exercício. Já no período pós-exercício, a frutose passa a ser fundamental na recuperação do glicogênio hepático, sendo 3,7 vezes mais rápida do que a glicose (neste caso o suco de frutas adoçado seria adequado). Carboidratos variados melhoram a absorção de líquidos;sua concentração deve estar a menos de 8% (menos de 19g de carboidratos por 250 ml).

Sódio nas bebidas esportivas mantém o balanço de líquidos, repõe a perda de eletrólitos pelo suor e melhora a absorção dos carboidratos, além de melhorar a palatabilidade da bebida.

Dra. Soraya da Rocha Britto, Nutricionista com especialização em Nutrição Esportiva pela FMU e atualmente nutricionista da equipe Rosa dos Ventos – SP.