Fortalecendo os joelhos pra as trilhas

“Estávamos a 14 quilômetros da trilha principal depois de sermos pegos por uma descida íngreme daquelas, que de tão íngremes, são quase impossíveis de descer devagar. Ao final, o joelho de nossa amiga começou a inchar como um balão bem diante de nossos olhos. O doutor disse, mais tarde, que o joelho direito de nossa amiga havia explodido em uma massa de ligamentos distendidos por causa de uma pisada desajeitada. A causa: seu joelho não era forte o bastante para aguentar uma mochila pesada numa caminhada em terreno irregular”. – Relato de uma aventureira.

Nossos joelhos sofrem com o esforço que fazemos em qualquer esporte, mas quando fazemos isto carregando uma mochila nas costas, a tensão é muito maior em nossas juntas. Subir uma ladeira que tem aproximadamente a mesma inclinação que uma escadaria coloca de três a quatro vezes o peso do seu corpo em cima dos seus joelhos – e isto sem uma mochila. Caminhar na descida do morro coloca uma pressão ainda mais gritante nos joelhos.

A boa notícia é que você pode prevenir dores crônicas e danos com certas manutenções antes e durante a trilha. As 12 dicas a seguir ajudarão a manter seus joelhos fortes para trilhas durante muitos anos.

1. “Aqueça” seus joelhos antes de cada viagem programando curtas caminhadas com uma mochila carregada. Este sistema para acostumar seus joelhos e prepará-los para se tornarem fortes vai variar dependendo da sua capacidade física e do nível em que você se encontra, mas um dos princípios básicos do treinamento é o de que você deveria praticar carregando 4 ou 5 kg a mais do que você realmente pretende carregar na verdadeira trilha.

2. Invista em um confortável par de botas para caminhadas que forneçam um bom suporte para o tornozelo, o que ajuda a dar estabilidade aos joelhos.

3. Alongue os músculos da perna antes de colocar a mochila em suas costas. Depois de ter caminhado por 10 minutos e seus músculos já estiverem aquecidos, pare e alongue-se novamente.

4. Treine como colocar a mochila nas costas apropriadamente. Levante e apóie a mochila em uma de suas coxas, então, escorregue um braço por uma de suas alças e gentilmente deslize a mochila em volta e sobre suas costas. Ou melhor, se for possível, peça para um amigo que eleve sua mochila ao alto.

5. Fortaleça os músculos de suas pernas. Foque na parte de dentro e de trás das coxas, porque se estes músculos estiverem fracos, seus joelhos também estarão. Você não precisa de um aparelho de academia, mas um jogo de caneleiras (2 kg está bom para o começo) ajuda bastante. Para trabalhar a parte interna da coxa: Com as caneleiras colocadas, deite-se de costas e levante sua perna direita enquanto mantém sua perna esquerda dobrada e seu pé esquerdo inteiro no chão. Com seu joelho levemente flexionado, vire seu pé para fora e contraia o músculo interno da coxa. Agora faça com a outra perna. Para a parte de trás da coxa: Coloque-se em pé e levante uma das pernas atrás de você até chegar a 90 graus aproximadamente e segure por pelo menos 5 segundos; depois abaixe a perna bem devagar. Repita cada exercício por no mínimo 10 a 15 vezes.

6. Incline seu tronco levemente para a frente quando estiver com a mochila nas costas, principalmente quando estiver numa subida. Esta postura levemente curvada mantém seu quadril e joelhos flexionados, colocando menor pressão nos seus ligamentos e dispersando o peso igualmente entre os seus quadris e músculos de trás das coxas.

7. Consulte-se com um especialista em pés sobre produtos ortopédicos feitos sob encomenda. Eles geralmente são caros, mas podem ajudar a aliviar a dor nas juntas causadas por desalinhamento anatômico.

8. Evite manobras na trilha que coloquem tensão extra sobre seus joelhos, tais como agachamentos totais e saltos desnecessários.

9. Durante longas descidas, habitue-se a parar com mais freqüência para descansar. E também ande a passos curtos numa descida, faça caminhos em zigue-zague em trilhas mais largas, e jogue fora a água desnecessária antes de andar ladeira abaixo.

10. Se possível use sempre bastões de caminhada para reduzir o impacto nos joelhos. Caso não tenha um, improvise com outro material, por exemplo: um galho seco de árvore.

11. Tente arrumar a mochila de forma que esta fique o mais leve possível, deixe utensílios desnecessários no acampamento, por exemplo.

12. De início, escolha caminhadas que não forcem tanto os joelhos. Se montanhas muito íngrimes e grandes caminhadas que levam dias o deixam com os joelhos fracos, procure caminhadas mais curtas em terrenos mais lisos, e pare para descansar com mais freqüência.

Nota Importante: Se os problemas persistirem depois de tentar todas estas medidas de prevenção, procure um médico que o aconselhe mais especificamente.