Mauricio Oliveira
Níveis de Intensidade:
Iniciante
Iniciado A
Iniciado B
Iniciado C
O objetivo desta dica é servir como uma orientação aos ciclistas que desejem ingressar no mundo do mountain-bike competitivo. Ressaltamos que apesar da existência deste mini-guia continua sendo importante uma avaliação completa e detalhada dos objetivos e capacidades de cada biker, sendo para tanto necessária a participação de profissionais de educação física. O acompanhamento especializado tem a vantagem de poder expandir ao máximo a performance do atleta, por permitir um conhecimento mais detalhado de seus potenciais.
Dividimos os MTBikers em quatro categorias. Leia atentamente o que caracteriza cada uma e procure a que melhor corresponde a seu estágio de preparação atual:
Iniciante: Aquele que anda pouco ou muito pouco de bicicleta (até 2 horas semanais) e não costuma enfrentar subidas longas;
Iniciado A: Aquele que anda regularmente, de 2 a 5 horas semanais mas não costuma entrar em competições;
Iniciado B: Aquele que compete esporadicamente e anda de 5 a 10 horas semanais;
Iniciado C: Aquele que está acostumado às competições, treinando mais de 10 horas por semana .
Treinos Recomendados (por semana):
Iniciante
Três passeios de 1 hora, no plano, girando bastante o pedal e sem forçar o ritmo. Alongamento seis dias por semana. Nos dias de treino, nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Iniciado A:
Três passeios de 1 hora no plano em ritmo leve, mais um passeio maior, com subidas e descidas, de 2 horas. Alongamento seis dias por semana, e nos dias de treino, antes e depois dos exercícios. Nos treinos, nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Iniciado B:
Dias da Semana:
Dia 1: OFF – descanso.
Dia 2: Oxigenação – 30 km plano, ritmo leve para médio, girando bem.
Dia 3: Intervalado – 40 km plano, ritmo intervalado, alternando uma série de seis exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro).
Dia 4: Treino técnico – 20 km em trilhas ou 30 km no asfalto em subidas e descidas em ritmo médio.
Dia 5: OFF – descanso
Dia 6: Recuperação – 20 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância – 50 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Dias 2 a 7: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Total da Semana: aproximadamente 170km, com 9 horas de ciclismo semanais.
Iniciado C:
Dias da Semana:
Dia 1: OFF – descanso.
Dia 2: Oxigenação – 40 km plano, ritmo médio, girando bem.
Dia 3: Distância – 50km de subidas e descidas, ritmo médio.
Dia 4: Intervalado – 40 km plano, ritmo intervalado, alternando duas série de quatro exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro); com 10 minutos de recuperação ativa entre as séries.
Dia 5: Treino técnico – 30 km em trilhas ou 40 km no asfalto em subidas e descidas. Ritmo de médio para pesado.
Dia 6: Recuperação – 30 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância – 60 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Todos os dias: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Total da Semana: aproximadamente 260km, com 14 horas de ciclismo semanais.
Por Alexandre Beloussier Cerchiaro
Preparador físico AFC
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Obrigado! Estava procurando por isso há um tempinho já
É um prazer ajudar!
depois de quanto tempo seguindo os treinamentos começão a aparecer os resultados?
Com 1 mês você já perceberá uma grande melhora. 😉
Obrigada Maurício, vai ajudar muito!
muito bom vou começar a treinar…
Muito obrigado! Estou voltando aos treinos e totalmente desatualizado. Vai me ajudar muito!
Vlw Marlon! Logo logo você volta a forma. 😉
Ótima dica, muito obrigado!
Estava procurando um treino assim para seguir! Abraço!!
Show! Vlw rapaz. 😉
Pedalo pouco um tempo atras participei de uns campeonatos, mas somente para terminar provas. agora estou voltando queria um treino pois vou participar de uma competicao de um desafio de 60KM no cerrado, alguma dica para treino?
É uma prova bem longa em condições bastante rígidas. Sugerimos procurar algum lugar próximo a sua casa para treinos com o clima similar ao encontrado no cerrado. Abuse dos tiros para ganhar mais resistência e lembre-se de estar sempre hidratado e com repositores energéticos.
Parabéns pelo post. Muito útil.
Vlw Joel 😉
ótima planilha de treino. vai me ajudar muito a melhorar meu desempenho nas competições.
agora poso seguir um treino que vai me ajudar.
Obrigado Mauricio…
Vlw João! Bom treino!
Que post simples e muito Rico,parabéns estava atrás de um treino
post mais coisas do tipo..
Obrigado!
Vlw Bruno! Tenha um excelente treino. 😉
Parabéns pelo post.
Estava procurando a algum tempo, mas queria saber se poderia colocar treino de manhã e a tarde.
Oi Rodolfo, vá devagar. Tudo em excesso é prejudicial. O corpo precisa descansar tb. Abs
Olá Maurício! Depois de quantas semanas no iniciado “B” você sugere passar o para o “C”?
Oi Danilo, a recomendação é de trocar o treino a cada 2 ou 3 semanas… mas aí cada pessoa tem um ritmo diferente. É preciso analisar caso a caso com um instrutor, personal ou treinador físico.
Parabéns pelo tópico, comecei com bike há quatro dias, e estou pedalando 13,6 km todos os dias, com elevação pequena de 70 metros, pretendo pedalar todos os dias, será que é um risco, ou pegarei uma boa forma mantendo isso durante a primeira e a segunda semana? E na segunda semana se eu aumentar a distancia para 22 km, estou querendo pegar resistencia para aguentar fazer trilhas com 700 a 1300 metros de elevacao, estou no passo certo ou devo mudar algo? E será que em um mes eu já aguento algumas de 500 metros de elevacao? Desculpe pelo texto grande.
Você tá indo muito bem! Em pouco tempo terá um excelente preparo físico.
Cada um responde de um jeito aos treinos. Vá com calma e chegará lá!
Abs
Bom dia Maurício
Inicialmente parabéns pela matéria. Ja pedalo a mais de um ano, ja participo de algumas competições, já fiz o Audax 200Km, mas o que me atrai mesmo é o MTB. Nas competições sinto que falta um pouco de gás (estou com 40 anos) Pelo que vi me enquadro na categoria Iniciante B. As vezes é difícil conciliar bike, trabalho, familia e outros afazeres.
Ainda vou na academia 2X por semana de tardinha.
Justamente ai que vem a minha questão, como conciliar a bike com a musculação na categoria iniciante B. Obrigado
Oi Kako, é complicado mesmo conciliar tudo hoje em dia. Acredito que seu desempenho possa melhorar muito se você inserir mais um dia de treino na academia com tiros aeróbicos. Principalmente algumas semanas antes de uma prova/competição. 😉
Ola. As kilometragens passadas sao em estradas de chao ou asfalto ( estou sem ponto de interrogacao e acentuacao rss)
Hehehe, sem problemas… o terreno de chão tem mais atrito e tem maior gasto calórico. Dependendo do seu condicionamento, começo no asfalto e depois treine no chão. 😉
Bom dia Mauricio, parabéns pelo post. Gostaria de saber, onde encaixo os treinos de musculação na academia para o iniciado C. Quantas vezes na semana e em que dias?
Obrigado
Boa tarde, faço a mesma pergunta do André, como encaixar treinos de musculação nesta planilha? Posso pedalar e malhar no mesmo dia? Pedalo frequentemente há 6 meses mas sem planilhas e gostei muito da sua. Mas tenho mais uma pergunta. O que você considera como ritmo leve, médio e pesado?
Obrigado e parabéns pelas dicas.
Oi Fred, tudo vai depender do seu condicionamento físico. Se você considera que seu corpo aguenta bike e musculação, manda bala. Mas avalie sempre após o término, e use o bom senso, sempre. Se achar que ficou pesado, faça os treinos intercalados. O ritmo é outro fator que depende de pessoa pra pessoa. Faça uma avaliação de desgaste físico x batimentos cardíacos. Bom treino! 😉
Olá Maurício sou ciclista a mais ou menos dois anos,mas só no cicloturismo ,mas estou em busca de desafios estou pretendendo entrar no mundo das competições e pretendendo evoluir em cima da bike ,está planilha vai ajudar muito mais não seu em qual eu me enquadro.e obrigado pelas dicas .
Oi Maicon, na dúvida comece sempre pela mais simples e vá aumentando de acordo com sua progressão no esporte. Tenho certeza que já é um grande ciclista. 😉
Olá me chamo Alessandro comecei a pedalar a 29 dias e já pedalei 400 km entre trilhas, asfalto e ida e vinda do trabalho.
só que não consigo ainda em trilhas com grupos de amigos aconpanhar a cadência da turma e sempre sobro pra trás.
Teria como vc me dar umas dicas pra chegar e conseguir não só aconpanhar mas detonar esses caras em especial na subida..
fiquei tão triste que na terceira trilha que fizemos juntos vai eu ficar pra trás e depois desse dia só ando com eles quando puder aconpanhar.
por favor …
estou desesperado já faz dois dias que bem monto a bike depôs disso.
[email protected]
Cara, você precisa respeitar seu corpo, pra começar! Depois tem que iniciar um treino de resistência e condicionamento físico. Peça ajuda pra eles, com certeza eles vão te querer ao lado deles, e não atrás ou na frente. Pense nisso.
fala aí Maurício.. top os treinos acima.. fiz 4 semanas do iniciando C na MTB.. sobrando KM.. notei que minha resistência aumentou absurdamente.. anida pode melhorar muito em potencia.. mas vamos dar tempo ao tempo… A pergunta é… depois destas 4 semanas.. me sinto super bem…. meu corpo não doe nada… meus tempos estão todos melhores… to conseguindo acompanhar o pessoal do pelotão da frente da minha turma..kkkk mas quando é hora de descansar? tirar uma semana so p giro?… ou posso manter a planilha e depois passar p treinos especificos de subida etc…?
Oi Leandro, VOCÊ é a melhor pessoa para dizer a hora de descansar. Cada um tem um ritmo e objetivo. Acho que você está indo super bem. A prática leva a perfeição. Se você acha que pode ir além, tente. Se achar q tá na hora de uma pausa, faça sem culpa. Daí é só recuperar a planilha e passar para o próximo passo. O seu corpo dita o seu ritmo! 😉
vlw pela Dica… agora é encontrar algo p treinos específicos.. ainda estou meio perdido… enfim.. obrigado..
Bons treinos! 😉
Esses exercícios intervalados poderia me indicar pra fazer no iniciadoB?
Oi Ed, teria que saber mais sobre seu treino para responder.
Nesse caso, converse com um profissional de educação física que certamente irá te ajudar.
Abs
ola, vou participar numa prova de 180 km em portugal com 6000d+ . estou a fazer o treino Iniciado C: e a minha questao é se esse treino é suficiente para uma ultra maratona??
Oi André, no caso de uma Ultra é recomendado procurar um profissional do esporte para te dar todo o apoio necessário nos treinos, alimentação e cuidados físicos/mentais.
Comecei a 3 meses a praticar ciclismo…
Encontrei resultados rápidos onde sempre foquei, emagrecimento.
Porém, quero atingir metas maiores, ja que me fez tão bem, porque não tentar algo mais.
Vou usar as dicas, pra tentar melhorar minha performance.
Obrigado pelas dicas, estava procurando algo assim.
Só uma dúvida, usando a velocidade média como indicador, qual a ideal para definir os ritmos? Leve,médio e pesado?
Agradeço a oportunidade e as dicas.
O ideal é sempre fazer os treinos com o acompanhamento de um profissional! 😉
Pelo seu relato vejo que já está bem condicionado, então sugiro prestar atenção no seu corpo e ditar o ritmo sem exageros para evitar lesões musculares. Comece sempre com ritmo leve e vá subindo aos poucos.
Ola..Mauricio quais sao os alongamentos ideia para MTB
Cara, tem vários, mas os principais são os alongamentos de coxa e panturrilha. Mas é bom conversar com um profissional de educação física para te informar melhor.
Dentro da planilha B, quais os dias eu poderia encaixar os treinos de musculação de força e resistência da academia?
Sempre entre os dias de treino da bike.
Mas não se esqueça dos momentos de descanso.
Boa tarde Mauricio! Não sei se você vai responder depois de tanto tempo que fez o post mas deixarei aqui minha dúvida. Em termos de Zonas de Frequência Cardíaca, o que posso considerar um ritmo leve, médio, forte, etc.? (por exemplo: ritmo leve 60 – 70% da fc, médio 70 – 80% , algo assim)
Desde já agradeço pela sua atenção.
Oi Rafael, estou sempre de olho por aqui para tirar dúvidas.
Essa zona de frequência é relativa ao seu condicionamento. Talvez 60-70% seja muito para quem esteja começando e pouco para um atleta profissional.
Então esses números são sempre variáveis. Entende?
Veja a FC que é fácil pra você, e vá aumentando aos poucos. 😉